ごろ寝の達人

初めまして、佐藤です。あなたは布団派ですか?ベット派ですか?朝すっきり目覚めてますか? 朝起きて、体がだるい、目が覚めないというのはとても辛いことですよね。このブログを読んで、試してみてください。あなたの1日のスタートが変わるかもしれませんよ〜

理想の睡眠じかん

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こんにちは佐藤です。

 

あなたはいつも何時間くらい眠っていますか?

 

いつも7時間寝てるけど、疲れが取れないのよ・・・

 

などという場合は理想の睡眠時間とはいえません。

 

生活環境で出来上がった時間のサイクルで

いつも通りに過ごしていても

 

それが自分にあった睡眠時間とは限らないからです。

 

一般的に成人の1日の睡眠時間は7~8時間と言われていますが

それは睡眠時間の平均が6~9時間なのでそう言われているだけです。

 

6時間寝たらスッキリ目覚められる人もいれば

8時間寝ても、目覚めが悪い人もいます。

 

理想の睡眠時間は人それぞれです。

 

睡眠時間の個人差で3つのタイプに分けることができます。

 

シュートスリーパー(短眠者)は6時間以下の睡眠時間でも

日中元気に活動できる人のことを言います

 

ロングスリーパー(長眠者)は9時間以上の睡眠時間の人です。

睡眠の質が悪くて睡眠時間が長くなってる場合があります。

 

平均的な睡眠の人は7~9時間です。8割の人がここに当てはまります。

 

現在の睡眠時間が自分にあった睡眠のタイプと

一致しているのかちょっと探ってみませんか?

 

睡眠は深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」

が90分単位で繰り返されています。

 

90分の倍数で睡眠時間を決めて、浅い眠りの「レム睡眠」の時に

起きるようにするとスッキリ目覚める事ができます。

 

90分の倍数の時間に眠りにつくまでの時間を足すのを

忘れないでくださいね。

 

何種類かの睡眠時間を試してみて、自分は何時間寝るのがあってるかを

知ることは大切なことです。

 

毎日、仕事が忙しくて6時間しか睡眠時間が取れなくても

でショートスリパーだとは限らないからです。

 

またロングスリーパーだと思っていても

睡眠の質が良くなることを優先すると

睡眠時間が自然と短くなったりもします。

 

今の睡眠時間が本当に自分の理想の睡眠時間なのか

どうかは集中力や記憶力にも大きく関わってきます。

 

自分にとってベストな睡眠時間を見つけて

毎日、元気に快適に過ごせるようにしましょう。

 

 

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠と体温の重要な関係は?大切なたった1つのこと

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こんにちは佐藤です

 

人には体温リズムというのがあります。

 

よく眠れる人は日中の体温かが高く、夜になるとだんだんと下がり寝つきを良くします。

 

朝方また体温ががり、目覚めて活動するというリズムができています。

 

生活の習慣でこのリズムが変化してしまうと眠れない原因になってしまうこともあります。

 

睡眠よく言われている体温とは深部体温のことです。

 

体温には3種類あります。表面の皮膚体温、脇の下に体温計を挟んで体温を測りますがそのことを腋窩温(えきかおん)、脳や内臓など体の奥の部分の体温のことは深部体温。

 

深部体温を測るのは大変なので、お医者さんは腋窩温から深部体温を予測するそうです。

 

体温リズムというのは深部体温のリズムのことです。そして深部体温をコントーロールしているのは体内時計です。

 

体内時計は意識しなくても日中は体と心が活動的になり、夜は休息に入るというものです。

 

そして体内時計はホルモンによって調節されています。

 

それぞれ一つずつ話題として取り上げられていることが多いのですが

毎日体の中で起こっていることです。全て繋がっているんですね。

 

深い眠りのためには体温を下げることが大切です。

 

赤ちゃんは眠たくなると、手足が温かくなりますよね。

手足から熱を逃すことで、体内の温度を下げ、全体の代謝の温度も下げ、脳の温度も下がり眠りに入ります。

 

人間は他の動物と比べると、高機能です。

昼は脳をフル回転させて、疲れた脳がオーバーヒートしないように温度を下げて休ませて、疲労を回復します。

 

深部体温が高いと眠ろうとしてもなかなか寝付けないということになります。

 

深い眠りを手に入れるのは体温を下げることが大切です。

 

体温を下げるためには一度体温を上げることが大切です。

体は温まると逆に深部体温を下げようとするからです。

 

寝る前にぬるいお風呂に入ると体温も上がり、体もリラックスするのでオススメです。

 

ポイントは

・寝る2時間前までに入浴しておく

・お湯に浸かるのは20分くらい

・湯上りにストレッチ

 

また日中に運動をしっかりするのも大切です。日中に時間が取れないと夜になってしまうこともありますね。

 

夜運動をする時に注意することは

・寝る2時間前くらいまでに20分くらい軽い運動をする

・シャワーを浴びると行きは熱いシャワーを浴びないように気をつける

 

※ラジオ体操はオススメです。第一、第二とありますが2つ合わせても5分ちょっとでできるので手軽です。

 

湯たんぽを使って、手足を温めて、そこから熱を逃すことも有効です。湯たんぽだとじんわりお湯の温度が下がっていくので体を温めすぎてしまうことがありません。

 

ホットドリンクや白湯を飲むことも有効です。

温かいものを飲むことで体は温まります。

 

ホッと一息つくことでリラックスもできます。

 

できるなら日中にしっかり体を動かして活動し、

夜は体をリラックスさせる。というのが一番です。

 

体を動かすことの少ない生活環境が睡眠には影響しているからです。

 

意識的に明るいうちにしっかり手足を動かす運動を取り入れ

夜は昼間緊張した筋肉をほぐすという意識で毎日を過ごしてみてください。

 

両手を組んで体を伸ばすことを数回するだけでも、体の緊張はほぐれてきます。

 

寝つきがいいとぐっすり眠れて、朝もスッキリ起きれますよね

1日の始まりは良い睡眠からです。

 

自分にあった方法を探してくださいね

 

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

良い睡眠のためには服装も大切。1番いい服装は?

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こんにちわ佐藤です。

 

良い睡眠をとるために色々なことが言われてます。

 

部屋を暗くする

とか

空気をきれいにする

とか

寝る3時間前から食べないようにする

とか、とか、とか、、、

 

ももっと簡単なところで見落としてるかもしれません。

 

それは寝る時の服装です。

 

寝る時は何を着てますか?

 

そのまま寝れるし超楽チン!!

 

ってことでスェットやジャージに着替えて、

そのまま寝ちゃうというパターンはよくあるかと思います。

 

またフリースなどの可愛い部屋着であったかいし楽なんだもんということも・・・

 

でも睡眠の時の服装が睡眠の質を変えてしまうので要注意です。

 

起きている時に楽チンな服装も実は寝ている時は楽チンじゃないこともあります。

 

スェットやジャージの場合とても楽ですし、そのまま寝れるし

近所のコンビニに行く時もそのままいけるしと重宝な服装です。

 

でもスェットやジャージは睡眠にはちょっと生地が厚手になります。

手首や足首にゴムが入ってたりもしますよね。

 

寝るにはゴワゴワしているので意外と体を締め付けられていて、

血流が悪くなったりします。

 

生地が厚いので通気性も悪くて乾きにくいので

思っている以上に体に負担がかかっています。

 

フリースの部屋着も暖かくて肌触りも優しいのですが

生地が厚くて、ゴワゴワしてるのと素材的には汗を吸い取ってくれないのでNGです。

 

夏はTシャツで寝ることもあると思います。

 

Tシャツはたっぷりしていてラフに作られていますよね

 

素材的に通気性は良くて汗も吸い取ってくれます。

 

でもラフに作られている分、寝返りをする時に体に絡みついてしまって

リラックスできないということがあります。

 

膝丈くらいの長めのTシャツがありますがこれを1枚きて寝ていて

起きたら捲れ上がってあお腹を出し寝ていたなんて事ありませんか?

 

寝ている時は寝返りをするのでたっぷりしている分どんどん体に巻きついてくるのでNGです。

 

・・・じゃあ、何着てを着て寝たらいいの??と思いますよね。

 

睡眠の質を良くしたいのなら、やっぱりパジャマが一番です。

 

パジャマは眠る時のために作られてる服装ですから

 

汗をスムーズに吸収して、蒸発させてくれます。

 

冬でも寝ている間に200ccの汗を書くと言われています。

吸水性や発汗性のある素材であることはとても大切なことです。

 

そして寝返りがしやすいということも考えられています。

 

寝返りがしやすいということは寝ている時にリラックスできるということです。

 

また寝る時にパジャマに着替えるということで

これから寝るんだ。という気持ちの切り替えにもなります。

 

家に帰ったら、楽な部屋着に着替えてストレスを一旦リセットして

寝る時にはパジャマに着替えて、安らぎを手にいれる。

 

寝ている時って誰にもみられていないし・・・楽な服装で・・と思いがちですが

良い睡眠のためには服装も大切です。

 

朝起きた時に疲れが取れていなかったり、ぐっすり寝れないという時は

どんな服装で寝ているかも考えてみてくださいね。

 

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「寝る子は育つ」たった1つのことわざが教えてくれる事

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こんにちは佐藤です。

 

ことわざって短い言葉で大切なことを教えてくれますよね。

昔から言い伝えられている今でいうキャッチコピーだと思いませんか?

 

時代に左右されずに今の時代まで言い伝えられてきてるのですから

昔の人はすごいですよね。

 

会話の中で自然とことわざが出てくる人ってトークスキル高いなぁ・・

などと憧れてしまいませんか?

 

たくさんあることわざの中で「寝る子は育つ」ということわざがあります。

よく聞くことわざですよね。

 

寝る子は育つ・・・日頃からよく眠るのは健康な証拠ですくすく丈夫に育つということ

 

1歳から5歳の間は睡眠時にメラトニンというホルモンがもっとも多く分泌されます。

 

寝ている間に脳が情報の整理をして、今までの記憶をしっかり書き込むという作業をしてくれるのでたくさんのことを覚えていきます。

 

学生の頃一夜漬けで頑張った勉強はすぐに忘れてしまうというのはしっかりと脳に記憶させることができなかったからなんですね。

 

深い睡眠の時に大きくなるのに大切な成長ホルモンが一気に分泌されます。

 

子供は夜はもちろんお昼寝も仕事の一つです。

 

睡眠時間は1~3歳は 12~14時間

     3~5歳は 11~13時間

     6~12歳は10~11時間

 

ということからも「寝る子は育つ」というのは本当なんですね!

 

同じ人間として「寝る大人も育つ」のか気になるところですよね・・・

 

大人も成長ホルモンもメラトニンも必要です

 

成長ホルモンは成長させることだけではなく、日中に傷ついた細胞をメンテナンスしてくれるホルモンです。このホルモンは寝ないと分泌されないのです。

 

メラトニンは体に朝と夜を知らせてくれる睡眠のためのホルモンです。

 

メラトニンは夜たくさん分泌されます。朝の光を浴び始めるとちょっとずつ減っていって起きてから14~16時間するとメラトニンは少なくなって眠りを誘います。

 

寝る寸前までスマホを見ていると、よくないというのは寝る寸前まで強いライトに照らされるとメラトニンの分泌が少なくなってしまうからです。(体がお昼と間違えてしまうのです)

 

結果、睡眠の質が下がってしまいます。

 

「寝る大人は育つ」のかというと・・・

 

子供のように背が伸びるわけではありませんが「寝る」ということで体が修復されたり、脳の整理をされるのは大人も子供も一緒です。

 

明日の自分を作るのは今日の自分の睡眠がカギなのかもしれません。

 

明日の自分のためにおやすみなさーい。

 

今日も最後まで読んで下さってありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

たった15分の仮眠で集中力がアップする!仮眠を効率よく撮る方法

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こんにちは佐藤です。

 

毎日の中でお昼ごはんを食べた後、午後からの授業や仕事で寝てしまいそうになることってありませんか?

 

私は午後からミーティングだったり講演会だったりすると、確実に寝むたくなってしまうのです

 

机を挟んで向かいの人が私より先にコックリ、コックリしてくれると、ハッと目がさめることもありますが・・・

 

話を聴くだけの講演会などだと、すごく大切な話をしてくれているのはわかってるのに眠気に勝てなくなる時がありますね。

 

お昼ご飯をいっぱい食べると、消化のために脳にいく血液が減ってしまうからとばかり思っていましたがそれだけではなく、人間は午前の2~4時の間と午後の2~4時の間に眠たくなるようにできているようです。

 

知人の勧めで仮眠をとるようにしてみてるのですが、お昼やすみの最後に軽く15分仮眠をとるだけでも、午後からの集中力が全然変わります。

 

仮眠をとる時はできるだけ、音と光を遮断できるようします。

 

とてもいいのは車です。止めてある車の中は意外と音が遮断されて、仮眠をとるにはいい環境です。

 

光の遮断にはアイマスを用意して、つけるようにします。アラームのセットを忘れずに!

 

とは言っても、営業マンなどで移動に車を使われてたりすると、可能かもしれませんが

事務所で仕事をされてる場合は難しいですよね。

 

そんな時は目を瞑るだけでもかなりの効果があります。

 

目が開いてると何も考えているつもりはなくても、脳は危険などを察知するために

常に働いています。目を瞑ることで脳の休息になるのです。

 

仮眠をとる時に心配なのは起きれるかどうか?ですよね。

 

体は密着してる部分が多ければ多いほど緊張が解けて、眠ってしまいます。

仮眠の時は15分で起きれなくてはいけませんから

 

ソファの横にはならず、椅子に座ってとか

ベットには寝ないで床に転がるなど気をつけないといけません

 

横になったらぐっすりねちゃうけど、立ったまま寝たらハッと目が覚めますよね。

 

重要なのは目をつぶって、15分脳を休ませるということです。

 

毎日色々な環境に置かれることと思いますが、仮眠をとることは午後からの集中力

にとても影響してきます。

 

できたら14~16時の間に仮眠が取れると良いですが、仕事などで時間が取れない時は

先取りでお昼休みの最後にちょっと仮眠を入れてみて下さい。

 

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠不足をチェックする1つの簡単な方法

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こんにちわ佐藤です。

 

 

最近うまく笑えてますか?

 

笑ったり、怒ったり、泣いたり、表情豊かに暮らすといことは

人間にとってとても大切なことです。

 

表情が豊かということは心のアンテナの性能がいいということです。

相手の仕草や表情を読み取って、上手に付き合うこともできます。

気持ちの切り替えもうまくできるということにつながってます。

 

イキイキ、はつらつとしていると、会話も進み人間関係も自然と

良好になるものです。

 

最近笑えてないかも・・・と思ったらちょっと注意が必要です。

 

と言うのも睡眠不足の判断ポイントは「うまく笑えない」だからです。

 

寝不足をすると、顕著に顔に出ます。

 

寝不足が続くと、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて、お肌にとてもいい

コラーゲンの分泌が抑えられてしまいます。

傷ついた細胞は修復されずにそのまま放置されてしまいます。

 

美容的には午後の10時から午前2時は寝ること

なんていう話もよく聞きますよね。

肌の再生を阻害されるのでツヤのない肌になってしまうのですね。

 

そして寝不足は脳にも影響します。

寝不足が続くと脳に疲労物質がたまり、十分に活動できないため

会話の内容が頭に入ってこなかったり、感情が乏しくなります。

記憶力や集中力、思考力、免疫力が低下してしまいます。

 

自分は疲れたと感じていない時でも、

疲れてるね。と言われたことありませんか?

 

そんな時は肌にツヤがなくて、自然に無表情だったりしてるのですね。

話をしていても相手の細かい表情を読み取れなかったり、

反応が鈍くなってしまってたり

そんなことが起きているのかもしれません。

 

寝不足だと面白いと感じているのに笑顔が少なくなる。

そんな研究結果も伝えられています。

 

 

カウンターの向こう側で素敵な笑顔でニコッとされると

買うつもりのなかったものまでつい買ってしまう・・・というくらい

笑顔には力があるものですよね。

 

笑顔を生活の一つの基準にして見てはどうでしょうか?

 

睡眠と笑顔は別々のもののようですがつながってるものなのです。

日々の生活の中で自分だけではなく、家庭でも職場でも笑顔は歓迎されます。

 

気がつかないうちに笑顔のない生活になってないかチェックしてみて下さいね

 

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

良い睡眠のためにやるべき2つのこと

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こんにちは佐藤です。

 

良い睡眠をとりましょうと高価なベットや枕がたくさんありますが

質の良いベットで寝ると本当に良い睡眠を得られるのでしょうか?

 

高価なベットで、リラックスして良く眠れる人もいれば、

せんべい布団が良く眠れるという人

どこでもぐっすり眠れるという人もいます。

 

人それぞれというところもありますよね。

 

例えば、中華の達人が使う素晴らしいフライパンを持っていたとします。

新鮮な食材と強い火力のコンロがあれば美味しい料理が作れます。

 

でも買ってから10日経った野菜と携帯のガスボンベのコンロで

素晴らしいフライパンがあるんだから、美味しい料理を作ってくださいと言われても

なかなか難しいものです。。。

 

睡眠でいうならば、質の良い睡眠を手に入れるにはベットや枕も大切だけど

体がどんな状態であるかがとても大切ということです。

 

 

食事は寝る3時間前には済ませる

 

「食べてすぐ寝ると牛になる」と親に言われて育った私ですが

どうして食べたすぐ寝るのはダメなんでしょうね。

 

食べてすぐに寝ると、牛になるわけじゃなくて・・・

 

寝ている間って脳の修復作業が盛んに行われるのです。

日中あった、たくさんのことを脳はあっちの部屋、

こっちの部屋にと整理してくれるんですね。

 

その時にお腹もいっぱいだと、消化のためにもエネルギーが使われてしまいます。

 

体は脳の修復に全力を使いたいのに消化もしなくちゃいけないので

超忙しく、フル回転ということになってしまします。

 

脳の修復に使うはずだったエネルギーが減ってしまうので

睡眠の質が下がるということになってしまいます。

 

ちなみに肉は消化に5時間かかるので、脳のことを考えると早めに食すことをオススメします。

 

 

寝る前に体をリラックスさせる

 

1日頑張った体はとても疲れていて、筋肉も緊張しています。

寝る10分前くらいにリラックスさせてあげることで良い睡眠を引き出すことができます。

 

日中活動しているとパソコンとにらめっこだったり、立ちっぱなしで仕事だったりと

体の血の流が悪くなります。血の流れが悪くなると体がだるくなります。

知らず知らずのうちに筋肉は緊張して硬くなってしまいます。

寝る前に体をリラックスさせて、手足の先まで血液が流れるようにしてあげましょう。

体が緩んだ状態で睡眠に入るのはとても大切です。

 

・・・と難しそうに語りましたが実はとても簡単なことで

 

・両手を組んで頭の上に伸ばす

・肩や胸を回して緊張をほぐす

・ふくらはぎのマッサージ

・アキレス腱のストレッチ

 

などなどを行って下さい。

軽いストレッチをしていただけるといいと思います。

 

体の緊張をほぐすには

 

両手を上げて体をぴーんと伸ばす→力を抜いてだら~ん

 

を数回繰り返すだけでも随分とリラックスできます。

 

体が緊張したまま寝ると睡眠の質を下げてしまいますのでぜひ実践して下さい。

 

1日の集大成が睡眠です。

寝る前はとても大切なゴールデンタイムです。

 

ぐっすり寝て、スッキリ目覚めるを目指してやってみて下さいね。

 

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。